ライオンズレシピ動画 

普段「食」の観点でライオンズの選手を
サポートする球団管理栄養士が監修した
「ライオンズレシピ」動画を配信します。

球団管理栄養士 虎石 真弥 コメント

外出自粛によって自宅で過ごす時間が多くなっている今、改めて自分の身体を守る、自分の身体を作る毎日の食事を考える機会と言えます。それはスポーツをがんばるこどもたちも同じ。著しい身体の成長に加え、パフォーマンスを高めるための栄養補給を考えてみませんか。そこで、今回はライオンズの選手たちを食からサポートしている球団管理栄養士が、簡単に作れるレシピで、皆さんの身体作りをサポートします。料理は苦手というあなたのも、ぜひチャレンジしてみてください。

球団管理栄養士 虎石 真弥 プロフィール

1975年8月24日生。
帝京大学スポーツ医科学センター助教(2011年〜)
学位:栄養学(修士)
資格:管理栄養士
公益財団法人日本スケート連盟ショートトラック医科学スタッフ

第一弾「さばときのこのカレーピラフ」

supported by ホクト株式会社

 選手たちの食レポ 
#12 渡邊 勇太郎選手の食レポ

美味しいです!このメニューなら、きのこが苦手な僕でも美味しく食べられます!

#47 松岡 洸希選手の食レポ

美味しい!きのこが美味しい!きのこが美味しく食べられます!

 レシピのコンセプト 
①カラダづくりをサポート

この時期、家での時間が多くなり、屋外で紫外線を浴びる量も例年に比べ少なくなっている方も多いのでは?
これは、紫外線照射によって皮膚から生成されるビタミンD不足の原因となります。ビタミンDは骨作りや免疫に関連する栄養素なので、毎日の食事からのしっかりとビタミンDを補給することが重要となります。第一弾はそのビタミンDに注目したレシピとなっています。

②料理を介した親子のコミュニケーション

外出自粛により親子で過ごす時間も増えたことで、普段なかなかできないことにチャレンジできる機会です。
その一つに料理があります。今だからこそ、私たちの身体作りに欠かすことのできない「食」を親子で考えみる時間にしてみませんか。親子のコミュニケーションを経て、毎日の食を豊かにすることは、目に見えないストレスに対するフォローアップにもつながるのではないかと考えます。

 球団管理栄養士のアドバイス   球団管理栄養士の 
 アドバイス 

今こそ魚ときのこを活用して上手にビタミンDをとろう!

 材料 

・米・・・2合
・発芽玄米・・・80g
・さば水煮缶・・・1缶
・玉ねぎ・・・1/2個
・きのこ(ブナシメジ)・・・1パック

・カレー粉・・・大さじ1
・ケチャップ(トマトピューレ)・・・大さじ3
・コンソメキューブ・・・1個
・にんにくチューブ・・・1cm程度

・白ワイン(または料理酒)・・・大さじ2
・さば水煮缶の汁・・・全部
・塩コショウ・・・適宜

・粉チーズ・・・適宜
・生パセリ・・・適宜

 作り方 
ステップ①

米を研ぎ、水気をきって釜に入れる。(浸水30分/無洗米なら洗いは不要)

ステップ②

玉ねぎは薄くスライス、さば水煮缶はさばと汁を分けておく。きのこは一口大にほぐす。

ステップ③

釜にAを入れて2合の目盛りまで水を入れて軽く混ぜる。

ステップ④

さば、玉ねぎ、きのこを加え、炊飯ボタンを押す。

ステップ⑤

出来上がったら全体を混ぜて、器に盛る。

ステップ⑥

粉チーズ、生パセリを散らして出来上がり

第二弾「ふわふわ豚お好み焼き」

supported by マルコメ株式会社

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 アドバイス 

カルシウムが豊富な高野豆腐や桜えびに、栄養豊富な糀甘酒を加えるだけで、いつものお好み焼きが骨の成長をサポートする1品に!

 材料 

・キャベツ・・・100g
・やまといも・・・60~80g
・高野豆腐(乾)・・・1枚
・卵・・・1個
・豚薄切り肉・・・40g
・プラス糀 糀甘酒・・・150cc
・桜えび・・・小さじ1
・和風だし粉末・・・小さじ2
・紅生姜・・・適宜
・サラダ油・・・適宜
・ソース、鰹節、青のり、マヨネーズ・・・お好みで
(※お好みでキムチ、切り餅、シーフードを入れても◎)

 作り方 
ステップ①

高野豆腐、やまといもは、おろし金を使い、すりおろす。キャベツは千切りにする。
桜えび、紅生姜は軽く刻む

ステップ②

ボールに卵を割って溶き、甘酒、高野豆腐・やまといも、和風だし粉末を入れてよく混ぜる

ステップ③

②にキャベツ、桜えび、紅生姜を加え、ざっくり混ぜる

ステップ④

フライパン(またはホットプレート)に少量のサラダ油を熱し、③を入れてその上に豚肉をのせて中火で焼く

ステップ⑤

軽く焼き色がついたら蓋をして弱火にして2分程度焼き、その後、裏返し、豚肉がこんがりと焼けるまで蓋をして再び2分程度焼く。

ステップ⑥

お好みでソース、鰹節、青のり、マヨネーズをかけて出来上がり。

第三弾「彩りタコライス」

supported by こんにゃくパーク

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 アドバイス 

時間がない時にもおすすめの簡単ワンプレートごはん!
「たんぱく質」は筋肉づくりにも欠かせない栄養素。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品を上手に組み合わせてとるのがおすすめです。

 材料 

・合挽肉・・・80g
・白こんにゃく(板)・・・100g
・玉ねぎ・・・1/4個
・パプリカ・・・1/4個
・大豆水煮(缶またはパック)・・・30g
・にんにくチューブ・・・1cm程度
・オリーブオイル・・・適宜
・炊き上がった米・・・お好みで

・ケチャップ・・・大さじ1
・ウスターソース・・・大さじ1
・コンソメキューブ・・・1/2個
・醤油・・・小さじ1
・料理酒または赤ワイン・・・大さじ1
・カレー粉・・・小さじ1
☆クミン、ガラムマサラ、チリパウダーなどお好みのスパイスを加えれば大人の味に。

 作り方 
ステップ①

こんにゃくは0.5~1cm各に切り、熱湯で2分ほど茹でて水気をきっておく。

ステップ②

玉ねぎ、パプリカは粗みじんに切る。大豆も粗く刻む。

ステップ③

フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れたら、合挽肉を炒め、色が変わったら、こんにゃく、玉ねぎ・パプリカ、大豆の順番に入れて炒める。

ステップ④

③に調味料(A)を入れて汁気がなくなるまで炒める。

ステップ⑤

トッピングの準備をする。アボガド、トマトはお好みの形にカットし、レタスは千切りに。

ステップ⑥

ご飯を器に盛り、④をのせ、⑤とチーズ、温泉卵をトッピングしてできあがり。





第四弾「鮭とチーズのエッグウィンドウ」

supported by メイト―

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手軽にできるオムレツが入ったパン、朝食にもちょっとした補食にもおすすめです。
このレシピに含まれている食材はいずれもビタミンB群を豊富に含んでおり、元気な身体づくりをサポートします。
ビタミンB群は、特に運動時のパフォーマンスを高める栄養素でもあるので、運動前の補食にも積極的に使ってみましょう。

 材料 

・胚芽食パン(6枚切り)・・・1枚
・卵・・・1個
・カッテージチーズ・・・30g
・鮭缶・・・30g
・ウインナー・・・1本(15g)
・アスパラガス・・・1本
・キャベツ・・・10g
・マッシュルーム・・・1個

添え(小さいカップに)
・ケチャップ
・粒マスタード
・醤油・・・小さじ1
・クレソンやミニトマト

 作り方 
ステップ①

アスパラガスは根元の筋をとって斜めに薄く切る。耐熱容器に入れて30秒ほどレンジで加熱し、冷水で冷ます。マッシュルームとウインナーも薄く切る。キャベツは千切りにする。

ステップ②

食パンの内側に包丁をいれてくりぬく。

ステップ③

ボールに、卵、カッテージチーズ、鮭、ウインナー、アスパラガス、キャベツ、マッシュルームを入れ、塩こしょう、カレー粉を加え、よく混ぜる。

ステップ④

ボールに、卵、カッテージチーズ、鮭、ウインナー、アスパラガス、キャベツ、マッシュルームを入れ、塩こしょう、カレー粉を加え、よく混ぜる。

ステップ⑤

蓋をあけてくりぬいたパンをかぶせて軽く押して裏面も蓋をして2分程度焼く。

ステップ⑥

食べやすい大きさにカットしてできあがり。





第五弾「あさりのキムチクッパ風」

supported byPICKLES

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 アドバイス 

このキムチクッパは、不足しやすい鉄を豊富に含んだレシピです。鉄は不足すると息切れやばて
などの原因になるほか、筋肉づくりにも必要なので日頃から積極的にとりたい栄養素。
最後に添えるおにぎりのおこげの食感を楽しんだり、ほぐして雑炊のようにしたりとアレンジもできますよ。

 材料 

・あさり水煮缶・・・45g(固形)
・ホタテ水煮缶・・・30g(固形)
・ご飯がススムキムチ・・・60~80g(お好みで)
・切干大根(乾)・・・5g
・白ねぎ・・・10cm
・黒きくらげ(乾) ・・・3枚
・人参・・・30g
・小松菜・・・50g
・卵・・・1個
・韓国のり・・・お好みで
・すりごま(白) ・・・小さじ1
・おにぎり(または市販の焼きおにぎり)・・・1個

A
・ごま油・・・小さじ1
・にんにくチューブ・・・1cm
・コチュジャン・・・大さじ1
・豆板醤(お好みで)・・・小さじ1

B ・料理酒・・・大さじ1
・水+あさり・ホタテ水煮缶の煮汁・・・あわせて300㏄
・鶏ガラスープのもと・・・小さじ1
・ナンプラー(または醤油)・・・小さじ1

 作り方 
ステップ①

黒きくらげは水でもどし、適当な大きさに切る。切干大根は軽く洗って3cm幅に切る。

ステップ②

白ねぎは、斜め薄切り、人参は千切り、小松菜は3cm幅にざく切りにする。

ステップ③

鍋にAを熱し、香りがでてきたら人参、小松菜、白ねぎ、切干大根、きくらげ、ご飯がススムキムチを順に入れてさらに炒める。

ステップ④

③にBを入れ、あさりとホタテを入れ軽く火を通したら、溶き卵を流しいれて卵がふんわりとしたら火を止める。

ステップ⑤

フライパンにごま油を熱し、おにぎりを両面こんがり焼く。

ステップ⑥

器に⑤をのせ、④をかけたら韓国のり、すりごまを散らしできあがり。